Con la calculadora metabólica se calcula la cantidad de calorías que debería ingerir una persona para llegar o mantener un peso saludable. Un peso saludable es aquel en el cual el índice de masa corporal está entre los valores de 18.5 a 24.9.
Por ejemplo, una mujer ligeramente activa de 42 años, con una altura de 165 cm y un peso de 75 kilos, necesita ingerir 1.939 calorías por día para mantener estable su sobrepeso. Si desea un IMC dentro de los valores normales, debería pesar aproximadamente 60 kilos (ponga el peso en la calculadora metabólica en 60 y compruébelo).
La calculadora muestra que ésta mujer debería comer solo 1.732 calorías por día para mantener el peso estable en 60 kilos.
Para darnos una idea, la diferencia de aproximadamente 200 calorías por día entre lo que come y lo que debería comer para estar saludable, es equivalente a dos rebanadas de pan tostadas y untadas con manteca.
Debido a que un kilo de grasa corporal tiene aproximadamente 7000 calorías, una reducción de 200 calorías por día causará la pérdida de un kilo de peso en 35 días. Reduciendo de la dieta las calorías equivalentes a dos rebanadas de pan tostadas y untadas con manteca , se pueden perder casi 7 kilos en un año y medio. De forma semejante, se pueden adquirir 7 kilos en un año y medio comiendo 200 calorías más por día.
La pérdida de peso puede ser acelerada reduciendo más la ingesta de calorías, pero una dieta no debe reducir el consumo por debajo de las 1.300 calorías por día porque tales dietas no son sostenibles y, es muy difícil obtener todos los nutrientes necesarios con dietas muy bajas en calorías.
Otro efecto adverso de las dietas de muy bajas calorías es que el cuerpo entra en “modo de hambre” y reduce el metabolismo basal (MBC). Al reducirse el metabolismo basal disminuye la pérdida de peso y se suma la infeliz consecuencia de que se ganará peso más rápido al dejar la dieta, porque el cuerpo al funcionar a una tasa metabólica menor necesita menos calorías que antes de la dieta.
La mejor dieta es la que puede ser mantenida durante muchos meses o años hasta que los nuevos hábitos alimenticios se hagan un estilo de vida. Como regla general, la ingesta diaria de calorías debe ser reducida solo un 15% de las calorías requeridas por su peso y su nivel de actividad actual.
En nuestro ejemplo, la mujer ligeramente activa requiere 1.939 calorías por día. Quince por ciento de este monto son 290 calorías, x.e, 1939×(15/100). Restando 290 a 1.939 conseguimos las 1.648 calorías por día recomendadas por la calculadora.
Esta disminución de 290 calorías por día provocará la pérdida de un kilo por mes al principio de la dieta. Cuando el peso del cuerpo disminuya, la tasa de pérdida de peso también disminuirá. Cuando se acerque al peso objetivo (en nuestro ejemplo 60 kilos), se puede incrementar la ingesta de calorías gradualmente hasta llegar al nivel de mantenimiento (1.732 cal/diarias).
Aproximadamente 290 calorías es una rebanada de pastel de manzana, o una rosquilla rellena con dulce, o dos bochas de helado de vainilla, o dos gaseosas medianas.
¡Usted puede normalizar su peso sólo evitando el postre y las bebidas dulces!
También ayuda si usted puede hacer ejercicio enérgico durante 30 minutos por día. El ejercicio enérgico puede quemar 200 calorías en media hora. Sólo caminar quema aproximadamente 150 calorías en media hora.
Los Rangos aceptables de distribución de macronutrientes (RAM) para dietas saludables, según el Consejo de Alimentación y Nutrición de EE. UU. son:
| Nutriente | Proteínas | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|
| % de la ingestión diaria de energía | 10-35 % | 20-35 % | 45-65 % |
La calculadora metabólica le ha dado dos datos importantes a la hora de calcular el balance de macronutrientes según su nivel de actividad. Estos son:
- la ingesta diaria de calorías, y
- la cantidad mínima de proteína diaria a consumir para evitar la perdida de masa muscular cuando se reducen las calorías.
Introduciendo estos datos en la Calculadora de Macronutrientes puede obtener las cantidades de grasa y carbohidratos que debe ingerir para lograr el equilibrio adecuado de nutrientes que su cuerpo necesita.
Proceda de esta manera:
- primero introduzca la combinación de macronutrientes recomendada por el Instituto de Medicina.
- luego ingrese las calorías diarias recomendadas, y
- por ultimo modifique el porcentaje de proteínas para ajustar la cantidad a lo recomendado por la calculadora metabólica y haga clic sobre calcular
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