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Sugerencias e ideas para armar un menú semanal balanceado.

Home » Nuestros cuerpos están hechos de lo que comemos » Menú semanal de ejemplo

En que centrarse

Estas ideas son un punto de inicio para que puede empezar facilmente una dieta saludable que le permitirá disfrutar de una mejor salud.

Sugerencias para ayudarlo:

  • Consuma por lo menos la mitad de los granos en forma integral.
  • Varíe las verduras.
  • Céntrese en las frutas.
  • Coma alimentos ricos en calcio.
  • Escoja proteínas bajas en grasas.
  • Encuentre el equilibrio entre lo que come y su actividad física.

Al final de este artículo tiene un menú semanal de ejemplo de una dieta balanceada.

Sugerencias para ayudarlo a consumir granos integrales

Para consumir más granos integrales, reemplace un producto de grano refinado por un producto de grano integral, como comer pan de trigo integral en lugar de pan blanco o arroz marrón en lugar de arroz blanco. Es importante sustituir los productos de grano refinado por los productos de grano integral, en lugar de agregar los productos de grano integral.

Elija alimentos que contengan primero alguno de los siguientes ingredientes de grano integral en la lista de ingredientes de la etiqueta:

  • “arroz marrón”
  • “trigo burgol”
  • “harina integral”
  • “harina de avena”
  • “maíz de grano entero”
  • “avena de grano integral”
  • “cebada de grano integral"
  • “trigo de grano integral”
  • “arroz salvaje”

Los alimentos que en sus nombres llevan las palabras:

  • "multigrano",
  • "molido",
  • "100% trigo",
  • "trigo partido",
  • "siete granos" o
  • "semilla"
generalmente no son productos de grano integral.

Sugerencias para ayudarlo a consumir verdura

Compre verduras frescas de estación. Cuestan menos y probablemente tengan el mejor sabor.

Varíe sus opciones de verduras para que las comidas sigan siendo interesantes.

Elija con más frecuencia verduras con mayor contenido de potasio, como batatas o camotes, papas, guisantes blancos, productos derivados del tomate (pasta, salsa y jugo), hojas de remolacha, porotos de soja, porotos blancos, calabaza de invierno, espinacas, lentejas, porotos y guisantes.

Las salsas o los aderezos agregan calorías, grasas y sodio a las verduras. útilice la etiqueta de información nutricional para comparar las calorías y el % de valor vutricional, y ver las grasas y el sodio en las verduras solas y condimentadas.

Prepare más alimentos con ingredientes frescos para reducir la ingesta de sodio. La mayor cantidad de sodio de los alimentos se encuentra en los alimentos en paquete o procesados.

Compre verduras en lata que indiquen "sin agregado de sal". Si desea agregar un poco de sal, seguramente será menos que la que el producto normalmente trae. Pruebe las verduras crocantes, crudas o suavemente cocinadas al vapor.

Sugerencias para ayudarlo a consumir frutas

Elija principalmente frutas enteras o cortadas en lugar de jugos, por los beneficios que la fibra dietaria le ofrece.

Seleccione frutas con mayor contenido de potasio, generalmente bananas, ciruelas y jugo de ciruelas, damascos y duraznos secos, cantalupo, melón rocío de miel y jugo de naranja.

Cuando elija frutas en lata, seleccione frutas en lata en agua o jugo de fruta 100% natural en lugar de almíbar.

Varíe las frutas. Las frutas tienen diferentes contenidos nutricionales.

Sugerencias para realizar elecciones inteligente al consumir lácteos

Consuma quesos, yogures y leches descremados o de bajo contenido graso y que conserven su contenido de calcio.

Si generalmente toma leche entera, cambie de a poco a leche descremada, para reducir las calorías y las grasas saturadas. Pruebe la de grasa reducida (2%), luego la de bajo contenido graso (1%), y finalmente la descremada.

Sugerencias para consumir proteínas bajas en grasas

Elija aves o carnes magras o de bajo contenido graso.

Entre los cortes de carne con menos grasa se incluyen los bifes y el bistec (peceto, cuadril, nalga y bola de lomo), lomo superior, lomo, y cuarto delantero y paleta.

Entre las opciones con menos grasa de cerdo se incluyen el lomo de cerdo, el filete, el lomo del centro y el jamón.

Elija carnes rojas picadas extra magras. La etiqueta debe decir por lo menos "90% magra". Es posible que encuentre carne de vaca 93% o 95% magra.

Compre trozos de pollo sin piel, o quíteles la piel antes de cocinarlos.

Las pechugas de pollo sin piel y sin hueso, y las chuletas de pavo son las opciones de ave más magras.

Elija fiambres de bajo contenido graso, jamón, rosbif o pavo magro para los sándwiches en lugar de fiambres con más grasa como la salchicha ahumada o el salame

Elija pescado más seguido para el almuerzo o la cena. Busque pescados ricos en ácidos grasos omega 3, como el salmón, la trucha y el arenque.

Elija guisantes o frijoles secos como plato principal o como parte de una comida con mayor frecuencia.

Elija frutos secos como bocadillo, en ensaladas o platos principales. útilice frutos secos para reemplazar la carne o el pollo, y no como agregado a los platos.

Menú Modelo de 2000 Calorías

Descargue el menú modelo para ver cómo todas las recomendaciones para cada grupo de alimento pueden integrarse en un menú semanal.

Hacer clic en el icono para visualizar el menu. [PDF*]

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Leer más aquí: Manual de Composición de Alimentos, Nuestros cuerpos están hechos de lo que comemos, La mejor dieta es una dieta balanceada,




Importante:

La información proporcionada por esta página tiene sólo valor divulgativo, en ningún caso debe considerarse atención médica profesional. Cualquier duda al respecto recomendamos se consulte con su médico de confianza.

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