Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente. El cuerpo necesita 13 vitaminas esenciales que deben provenir de los alimentos y son las siguientes:
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina E
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B2 (riboflavina)
- Vitamina B3 (niacina)
- ácido pantoténico
- Biotina
- Vitamina B6
- Vitamina B12
- Folato (ácido fólico)
El cuerpo también necesita vitamina K y D pero estas no son esenciales, es decir, el cuerpo puede sintetizarlas.
Las personas que llevan una dieta vegetariana pueden necesitar un suplemento de vitamina B12.
Cada vitamina tiene funciones específicas. Si se tienen bajos niveles de determinadas vitaminas, se puede desarrollar una enfermedad por deficiencia. Por ejemplo, si no recibe suficiente vitamina D, podría desarrollar raquitismo. Algunas vitaminas pueden ayudar a prevenir los problemas médicos. La vitamina A previene la ceguera nocturna.
La mejor manera de obtener suficientes vitaminas es mantener una dieta balanceada con alimentos variados. En algunos casos, es posible que se necesite un multivitamínico diario para una salud óptima. Sin embargo, las altas dosis de algunas vitaminas pueden causar enfermedades.
Las vitaminas se agrupan en dos categorías:
- Vitaminas liposolubles que se almacenan en el tejido graso del cuerpo.
- Vitaminas hidrosolubles que el cuerpo las tiene que usar inmediatamente. Cualquier vitamina hidrosoluble sobrante sale del cuerpo a través de la orina. La vitamina B12 es la única vitamina hidrosoluble que puede ser almacenada en el hígado durante muchos años.
| Vitamina | Función | Fuente alimenticia |
|---|---|---|
| A | Ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos. | Huevos, carne, leche, queso, crema de leche, hígado, riñones, bacalao, aceite de hipogloso. |
| B6 (Piridoxina) | Cuanta más proteína consuma usted, más vitamina B6 se requerirá para ayudarle al cuerpo a útilizar dicha proteína. La vitamina B6 ayuda, entre otras cosas, a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral. | Fríjoles, nueces, legumbres, huevos, carne, pescado, los granos integrales. |
| B12 | Al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo y también ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central. | Huevos, carne, pollo, mariscos, leche y sus derivados. |
| C (Acido Ascórbico) | Es un antioxidante que promueve los dientes y encías sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable e igualmente favorece la cicatrización de heridas. | Cítricos y sus jugos, fresa, tomate, brócoli, nabos y otras verduras, patata y camote o batata, melón, la mayoría de las demás frutas y verduras contienen algo de vitamina c, el pescado y la leche contienen pequeñas cantidades. |
| D | También se conoce como "la vitamina del sol" debido a que el cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina. Sin embargo, muchas personas que viven en climas soleados aún así no producen suficiente vitamina D y necesitan obtener más de su dieta o suplementos. Esta vitamina ayuda a que el cuerpo absorba el calcio, el cual es necesario para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de calcio y fósforo. | Queso, mantequilla, margarina, crema de leche, leche fortificada, pescado, ostras, cereales. |
| E (Tocoferol) | Es un antioxidante. Juega un papel importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a útilizar la vitamina K. | Germen de trigo, maíz, nueces, semillas, aceitunas, espinacas y otras hortalizas de hojas verdes, espárragos, aceites vegetales y productos derivados de ellos, como la margarina. |
| K | No aparece en la lista de las vitaminas esenciales, pero sin ella la sangre no coagularía (pegarse). Algunos estudios sugieren que ayuda a fomentar los huesos fuertes en las personas de edad avanzada. | Repollo, coliflor, espinacas, semillas de soja, cereales. |
| Biotina | Es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, al igual que en la producción de hormonas y colesterol. | Huevos, pescado, productos lácteos, cereales integrales, legumbres, levadura, brócoli y otras verduras de la familia del repollo, patata y camote o batata, carne de res magra. |
| Niacina | Es una vitamina del complejo B que ayuda a mantener saludable la piel y los nervios e igualmente tiene efectos hipocolesterolemiantes. | Productos lácteos, pollo, pescado, carnes magras, nueces, huevos, legumbres, cereales y panes enriquecidos. |
| Folato | Actúa con la vitamina B12 para ayudar en la formación de glóbulos rojos y es necesario para la producción del ADN, que controla el crecimiento tisular y la función celular. Cualquier mujer embarazada debe asegurarse de consumir cantidades adecuadas de folato, ya que los niveles bajos de esta vitamina están asociados con defectos congénitos como la espina bífida. Muchos alimentos vienen ahora enriquecidos con ácido fólico. | Hortalizas de hojas verde, alimentos fortificados. |
| Acido Pantoténico | Es esencial para el metabolismo de los alimentos e igualmente desempeña un papel en la producción de hormonas y colesterol. | Huevos, pescado, productos lácteos, cereales integrales, legumbres, levadura, brócoli y otras verduras de la familia del repollo, patata y camote o batata, carne de res magra |
| Riboflavina (B2) | Funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B y es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos. | Huevos, Carne, leche y sus derivados, legumbres, nueces y verduras. |
| Tiamina (B1) | Ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía. También es esencial para el funcionamiento del corazón y el mantenimiento de neuronas sanas. | Panes enriquecidos, cereales y pastas, granos integrales, carnes magras, pescado, frijoles secos, arvejas, semillas de soja, productos lácteos, frutas y verduras. |
Muchas personas piensan que si algo es bueno, mucho es mejor, pero esto no siempre es así, ya que las dosis altas de ciertas vitaminas pueden ser tóxicas. Pregúntele al médico qué es lo mejor para usted.
El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine) de EE.UU. establece las raciones o consumos recomendados en la dieta para las vitaminas. Las recomendaciones reflejan la cantidad de cada nutriente que se debe recibir diariamente, basándose en las necesidades nutricionales conocidas de prácticamente todas las personas sanas.
La mejor manera de satisfacer los requerimientos diarios de las vitaminas esenciales es consumir una dieta balanceada que contenga una variedad de productos de los grupos básicos de alimentos.
Las recomendaciones específicas para cada vitamina dependen de la edad, el sexo y otros factores (como el embarazo).
Leer más aquí: Manual de Composición de Alimentos, Cuanto comer de cada grupo de alimento, La mejor dieta es una dieta balanceada.
