Las grasas pertenecen al grupo de productos químicos llamados lípidos que se caracterizan en ser insoluble en agua pero solubles en solventes orgánicos y pueden estar en forma líquida o sólida. Todas las grasas son combinaciones de ácidos grasos saturados e insaturados.
Las grasas son componentes importantes de las células pues son precursores para muchas sustancias en el cuerpo y también, son metabolizadas como fuente de energía.
La grasa es uno de los tres nutrientes (junto con las proteínas y los carbohidratos) que proporcionan energía (calorías) al cuerpo. Las grasas proporcionan 9 calorías por gramo, más del doble de las que proporcionan los carbohidratos o las proteínas.
Las grasas son esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo, debido a que proporcionan ácidos grasos esenciales que no son elaborados por el cuerpo y deben obtenerse de los alimentos. Los ácidos grasos esenciales son el ácido linoleico y el ácido linolénico, los cuales son importantes para controlar las inflamaciónes, la coagulación de la sangre y el desarrollo del cerebro.
La grasa sirve como sustancia de almacenamiento para la energía (calorías) extra del cuerpo y además, llena las células adiposas (tejido adiposo) que ayudan a aislar el cuerpo. Las grasas también son una importante fuente de energía. Cuando el cuerpo ha consumido las calorías de los carbohidratos, que ocurre después de los primeros veinte minutos de ejercicio, comienza a depender de las calorías de la grasa.
La piel y el cabello se conservan sanos por la acción de la grasa que ayuda al cuerpo a absorber y movilizar las vitaminas A, D, E y K a través del torrente sanguíneo.
GRASAS SATURADAS
Estas grasas son la fuente dietética más grande de "colesterol malo" (LDL). Al mirar la etiqueta de un alimento, se debe prestar mucha atención al porcentaje de grasa saturada y evitar o limitar cualquier alimento que tenga un nivel alto. Las grasas saturadas se deben limitar al 10% de las calorías y son grasas que se encuentran en productos animales como la mantequilla, el queso, la leche entera, los helados, la crema de leche y las carnes grasosas. Estas grasas también se encuentran en algunos aceites vegetales, como el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de palmiste. (Nota: la mayoría de los otros aceites vegetales contienen grasa insaturada y son saludables.)
GRASAS INSATURADAS
Estas grasas ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se útilizan en lugar de las grasas saturadas. Sin embargo, las grasas insaturadas tienen muchas calorías, de tal manera que aún es necesario limitar su consumo. La mayoría de los aceites vegetales, aunque no todos, son insaturados. (Las excepciones abarcan los aceites de coco, de palma y de palmiste). Existen dos tipos de grasas insaturadas:
- Grasas monoinsaturadas: los ejemplos abarcan el aceite de oliva y el aceite de canola.
- Grasas poliinsaturadas: los ejemplos abarcan los aceites de pescado, azafrán, girasol, maíz y soya.
áCIDOS GRASOS TRANS
Estos ácidos se forman cuando el aceite vegetal se endurece (un proceso llamado hidrogenación) y pueden elevar los niveles de LDL ("colesterol malo"), al igual que bajar los niveles de HDL ("colesterol bueno"). Los ácidos grasos trans se encuentran en los alimentos fritos, productos comerciales horneados (rosquitas fritas, bizcochos, galletas), alimentos procesados y margarinas.
GRASAS HIDROGENADAS Y PARCIALMENTE HIDROGENADAS
Esto se refiere a los aceites que se han endurecido (como la margarina y la manteca). Parcialmente hidrogenadas significa que los aceites están sólo parcialmente endurecidos. Los alimentos hechos con aceites hidrogenados se deben evitar debido a que contienen niveles altos de ácidos grasos trans, los cuales están ligados a la cardiopatía. (Se recomienda mirar los ingredientes en la etiqueta del alimento).
Comer demasiadas grasas saturadas es uno de los mayores factores de riesgo de cardiopatía. Una dieta alta en grasas saturadas hace que una sustancia cerosa y suave denominada colesterol se acumule en las arterias. El exceso de grasa también incrementa el riesgo de cardiopatía, debido a su alto contenido de calorías que incrementa la posibilidad de volverse obeso (otro factor de riesgo de cardiopatía y de algunos tipos de cáncer).
El consumo abundante de grasas poliinsaturadas puede incrementar el riesgo de algunos tipos de cáncer. El hecho de reducir el consumo diario de grasa no es garantía contra el desarrollo del cáncer o cardiopatía, pero sí ayuda a reducir los factores de riesgo.
Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 20 y un 30 % de las necesidades energéticas diarias. Pero nuestro organismo no hace el mismo uso de los diferentes tipos de grasa, por lo que este 20/30 % deberá estar compuesto por un 10/15 % de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 5/7,5 % de grasas insaturadas (aceite de oliva) y un 5/7,5 % de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas y frutos secos). Además, hay ciertos lípidos que se consideran esenciales para el organismo, como el ácido linoleico o el linolénico, que si no están presentes en la dieta en pequeñas cantidades se producen enfermedades y deficiencias hormonales. Estos son los llamados ácidos grasos esenciales o vitamina F.
- Seleccionar alimentos magros, ricos en proteína como la soya (soja), el pescado, el pollo sin piel, la carne muy magra y los productos lácteos al 1% o libres de grasa.
- Consumir alimentos que sean naturalmente bajos en grasa, como los granos enteros, las frutas y las verduras.
- Obtener mucha fibra soluble, como avenas, salvado, arvejas secas, legumbres, cereales y arroz.
- Restringir los alimentos fritos y los alimentos horneados preparados comercialmente (rosquitas fritas, bizcochos, galletas).
- Limitar el consumo de productos animales, como las yemas de los huevos, los quesos, la leche entera, la crema de leche, el helado y las carnes grasosas (y las porciones grandes de carne).
- Mirar las etiquetas de los alimentos, especialmente el nivel de grasa saturada, al igual que evitar o limitar los alimentos con niveles altos de grasa saturada.
- Buscar en las etiquetas de los alimentos palabras como "hidrogenada" o "parcialmente hidrogenada". Estos alimentos están cargados de grasas dañinas y se deben evitar.
- El aceite vegetal líquido, las margarinas suaves y las margarinas libres de ácidos transgrasos son preferibles a la mantequilla, la margarina en barra o la grasa para pastelería.
Los niños menores de dos años NO deben estar bajo una dieta restringida en grasas porque se cree que el colesterol y la grasa son nutrientes importantes para el desarrollo cerebral.
Es importante leer la información nutricional de los alimentos y ser consciente de la cantidad de los distintos tipos de grasa contenida en los mismos. Las personas de más de 20 años le deben solicitar a su médico un chequeo de los niveles de colesterol.
Consulte nuestra Calculadora Metabólica para saber su necesidad diaria de grasa, Calcule la combinación de nutrientes más adecuada para usted, Conozca el contenido de grasas de las comidas mas usuales, La mejor dieta es una dieta balanceada. Cuanto comer de cada grupo de alimento.
