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Los grupos básicos de alimentos

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MyPyramid

En respuesta a las crecientes tasas de obesidad, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (U.S. Department of Agriculture ) introdujo el 19 de abril de 2005 una pirámide guía de los Grupos Básicos de Alimentos, llamada “MyPyramid”. Esta guía invita a los consumidores a seleccionar alimentos ajustados a sus necesidades calóricas y a realizar una actividad necesaria: el ejercicio regular.

Los grupos de alimentos están organizados verticalmente y están representados por seis colores diferentes:

  • Naranja: granos
  • Verde: verduras
  • Rojo: frutas
  • Amarillo: aceites
  • Azul: productos lácteos
  • Púrpura: carnes y legumbres

Diariamente, se deben consumir alimentos de cada grupo. Cuanto más amplia sea la banda del grupo de alimentos, se debe consumir mayor cantidad de ese producto, aunque la amplitud es una guía general para el tamaño de las porciones y no una recomendación exacta.

Las pautas sugieren que una persona promedio debe comer 85 gramos de productos integrales, dos tazas de fruta y dos y media tazas de verduras cada día. Los aceites se deben usar escasamente. (1 taza equivale a un recipiente de 150 ml)

Los Grupos Básicos de Alimentos

El valor nutritivo de los alimentos depende de la cantidad y calidad de sus componentes, así como de la presencia o ausencia de sustancias que afecten a su útilización nutritiva.

Los alimentos se han clasificado de acuerdo a su valor nutritivo en seis grupos básicos:

1. Leche y productos lacteos

Son alimentos casi completos, sobre todo la leche, de importancia capital en todos los estados. Se les califica como grupo de alimentos protectores o de seguridad, siendo de gran riqueza en calcio o proteínas de alto valor biológico.

El calcio es el elemento más importante del hueso. La leche, el queso y el yogurt, son los únicos alimentos que lo aportan en cantidad considerable. Un régimen pobre en leche y derivados, ocasiona trastornos en el desarrollo óseo en el niño y desmineralización en el adulto acompañada de fatiga general, y de dolores pseudo reumáticos. Los enfermos con trastornos del metabolismo de las grasas (colesterol o triglicéridos) deben tomar la leche y sus derivados en forma descremada.

Características nutritivas de la leche y productos lacteos
Alimento Composición Digestibilidad
Leche 87 % agua, 3-4 % proteínas, 3-4 % grasa, 5% H. de C (lactosa) 100 %
Queso 15-40 % proteínas, 5-35 % grasa, 2 % lactosa 95-100 %
Yogur 5 % proteínas, 1 % grasa, 14 % H. de C. 100 %
Valor nutritivo del grupo Proteínas, Calcio y fósforo, Riboflavina, Vitaminas grupo B, Vitaminas A y D
2. Carnes, productos de la pesca, huevos, semillas y legumbres.

Todos los alimentos hechos con carne, aves, pescados, frijoles o guisantes secos, huevos, nueces y semillas se consideran parte de este grupo. Los frijoles y los guisantes secos son parte de este grupo y del grupo de verduras.

Estos alimentos tienen en común ser fuertes de materias nitrogenadas (proteínas) de alto valor biológico. Es necesario considerar que las proteínas son los constituyentes principales de la materia viva, de ahí su importancia. El valor nutritivo de la carne es equiparable al de los pescados y los huevos. Conviene no obstante consumirlos todos en las raciones aconsejadas.

Es necesario advertir, que en algunas circunstancias patológicas (sobre todo en el hipercolesterolemia), es necesario consumir más pescado y restringir el huevo (que contiene colesterol) y las carnes (que contienen grasa saturada).

Respecto al pescado, se aconseja el consumo de todos los tipos, tanto blancos como azules. Los crustáceos, cigalas, gambas, cangrejos, langostinos, etc... también son fuertes de proteínas, pero no se recomienda su consumo cuando existen trastornos de los lípidos (tasa elevada de colesterol). Los moluscos que asimismo son fuente interesante de proteínas pueden, en ocasiones, producir alergias o trastornos gastrointestinales, sobre todo si se consumen crudos.

Características nutritivas de las carnes, productos de la pesca, huevos, semillas y legumbres.
Alimento Composición Digestibilidad Valor nutritivo del grupo
Vacuno, ovino y porcino 15-20 % proteínas, 8-30% grasa, 60-65 % agua 85-100 % Proteínas, Vitaminas grupo B, Fósforo, Magnesio, Hierro y Zinc
Aves 20-25 % proteínas, 3-8 % grasa, 60-70 % agua 80-100 % Proteínas, Vitaminas grupo B, Fósforo, Magnesio, Hierro y Zinc
Pescado y mariscos 15-23 % proteínas, 1-15 % grasa, 0-2 % H. de C., 60-70 % agua 70-100 % Además yodo y flúor.
Huevos 12-13 % proteínas, 8-12 % grasa, 65 % agua 90-100 % Además colesterol.
Legumbres 19-24 % proteínas, 1-5 % grasa, 50-60 % H. de C., 10-20 % agua 90-100 % Proteínas de calidad media, almidón y fibra
3. Verduras y frutas.

Son en general alimentos hipocalóricos  importantes como fuente de vitamina C. Por otra parte, proporcionan fibra alimentaría, asegurando con ello un tránsito intestinal normal, si su consumo es regular.

De entre las verduras, las más ricas en vitamina C son las verdes, que asimismo tienen la ventaja de aportar minerales antianémicos (hierro y cobre).

Las frutas que mayor contenido aportan de vitamina C, son las ácidas: naranja, pomelo, limón, grosella y fresa. Las manzanas, pera, uva, plátano, etc. contienen menos vitamina C.

De todas las vitaminas, la C es la más lábil; a lo largo de la cocción se destruye en parte, ocurriendo lo mismo en contacto con el aire, de lo cual se deduce que es imprescindible el consumo de las ensaladas y que éstas deben prepararse inmediatamente antes de ser consumidas.

La cocción de las verduras, deben hacerse en recipientes cerrados y de manera rápida con la finalidad de conservar el contenido vitamínico y sus propiedades.

Características nutritivas de las verduras y las frutas.
Alimento Composición Digestibilidad
Verduras 1-5 % proteínas, 1-2 % grasa, 2-25 % H. de C., 70-90 % agua 50-100 %
Frutas 1-3 % proteínas, 0-1 % grasa, 5-20 % H. de C. 70-100 %
Valor nutritivo del grupo Vitamina C, Vitamina A, Vitamina B6, Hierro, Magnesio, Calcio, Potasio y Fibra
4. Alimentos feculentos y alimentos azucarados.

Este grupo de alimentos aporta fundamentalmente hidratos de carbono, como la papa, los cereales y derivados (pasta: fideos, macarrones, etc.) y las leguminosas. Pueden aportar también otros principios, sobre todo vitaminas del grupo B (cereales y leguminosas) y vitamina C (papa).

El abuso de los alimentos azucarados (azúcar, pasteles, helados, etc.), desequilibra el aporte normal de hidratos de carbono y es contraproducente ya que puede conducir a obesidad, a la diabetes y trastornos del metabolismo lípido, con tasas altas de colesterol y triglicéridos. Las leguminosas (garbanzos, ejotes, habas, lentejas), son más ricas en materias nitrogenadas (proteínas) y debidamente combinadas con cereales o papas, pueden sustituir a la carne, los pescados o los huevos.

Características nutritivas de los alimentos feculentos y alimentos azucarados.
Alimento Composición Digestibilidad
Pan y Harina 8-10 % proteínas, 1-3 % grasa, 50-80 % H. de C, 10 % agua. 90-100 %
Cereales y Arroz 6-7 % proteínas, 1-2 % grasa, 85 % H. de C 90-100 %
Valor nutritivo del grupo Fibra, Vitamina B6, Hierro, Calcio y Magnesio
5. Materias grasas.

La mantequilla, margarina, aceites y tocino son básicamente alimentos que aportan grasas, en consecuencia son alimentos hipercalóricos. Son fundamentalmente energéticos, si bien cumplen otras funciones de gran importancia biológica, ya que constituyen el vehículo de las vitaminas liposolubles y son fuente exclusiva de ácidos grasos esenciales.

La mantequilla es una grasa saturada de origen animal, y una fuente muy importante, si bien no imprescindible, de vitamina A, la cual se encuentra en otros muchos alimentos en cantidad suficiente. Las margarinas de buena calidad, aportan grasa insaturada y proporcionan ácidos esenciales. El aceite de oliva contiene fundamentalmente grasa monoinsaturada y los aceites germinales (soya, maíz y girasol), proporcionan grasa poliinsaturada.

Debe evitarse el abuso de las materias grasas, como medida preventiva de la obesidad. El consumo de las grasas saturadas, debe restringirse como medida preventiva y curativa de trastornos del metabolismo lípido (hipercolesterolemias e hipertriglicéridemias).

6. Bebidas.

El agua es la única bebida realmente indispensable al organismo. No obstante, conviene no tomarla en exceso, sobre todo durante las comidas. Los jugos de frutas son bebidas particularmente sanas, y cuyo consumo debería extenderse.

El interés alimentario de las bebidas alcohólicas es más discutible. Su consumo puede momentáneamente elevar el tono psíquico y disminuir la sensación de fatiga. En general, se aconseja la moderación como norma o la supresión total en determinadas circunstancias (hiperlipidemias, obesidad).

Las bebidas aromáticas, sobre todo el café, tomadas en pequeña cantidad estimula las funciones cerebrales, mejorando el rendimiento intelectual y disminuyen la sensación de fatiga. Sin embargo, el exceso crea hábito y dependencia.

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Leer más aquí: Consulte nuestra Calculadora Metabólica para saber su necesidad diaria de calorías, Que comer y cuanto de cada grupo de alimento, Sugerencias e ideas para armar un menu semanal balanceado.




Importante:

La información proporcionada por esta página tiene sólo valor divulgativo, en ningún caso debe considerarse atención médica profesional. Cualquier duda al respecto recomendamos se consulte con su médico de confianza.

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