Una dieta balanceada significa comer los tipos y cantidades adecuadas de alimentos y bebidas con el fin de proporcionar nutrición y energía para el mantenimiento de los órganos, de los tejidos y de las células del cuerpo, al igual que para apoyar el crecimiento y desarrollo normales.
La combinación de demasiada comida, el mal balance de los nutrientes, y la falta del ejercicio producen, a menudo, obesidad y problemas de salud.
Los objetivos principales de una buena dieta son:
- mantener en óptimo estado las funciones corporales,
- evitar las deficiencias nutritivas y los excesos, y
- comer una comida sabrosa y placentera.
La dieta debe tener todos los nutrientes en las proporciones y cantidades correctas para que la cantidad de energía (medida en calorías) obtenida de la comida sea apropiada para el nivel de la actividad y la edad. La dieta debe suministrar vitaminas esenciales y minerales, evitar sustancias perjudiciales que degraden la salud, y tener en consideración las alergias y los gustos del consumidor.
El término "balanceada" significa simplemente que una dieta satisface los requerimientos nutricionales, sin proporcionar demasiada cantidad de algunos nutrientes. Para obtener una dieta balanceada, se debe consumir una variedad de alimentos de cada uno de los grupos de alimentos.
| Grupo | Son |
|---|---|
| Productos lácteos | Queso, leche, yogur. |
| Carnes y legumbres | Legumbres (frijoles y arvejas), carne (pollo, pescado, carne de res, cerdo, cordero), nueces y semillas. |
| Grupo de frutas | Manzanas, bayas, uvas, duraznos. |
| Grupo de Verduras | Coliflor, lechuga, espinaca, calabaza. |
| Grupo de granos | Panes enriquecidos, pasta, arroz, panes integrales. |
| Aceite | Aderezo para ensaladas bajo en calorías, mayonesa baja en grasa, aceite vegetal. |
Una dieta mal balanceada puede causar problemas con la conservación de:
- Tejidos del cuerpo
- Funcionamiento del sistema nervioso.
- Crecimiento y desarrollo
También puede causar problemas con los sistemas muscular y óseo.
La pautas generales para planear una dieta balanceada son:
- No omitir el desayuno.
- Consumir como mínimo 3 comidas al día.
- Consumir alimentos de cada uno de los cuatro grupos de alimentos en cada comida.
El paso más importante al seguir una dieta balanceada es educarse a sí mismo acerca de lo que el cuerpo necesita, además de leer los ingredientes y la etiqueta nutricional de todos los alimentos que se consuman.
Las nuevas pautas dietéticas aceptadas por las organizaciones de salud recomiendan menos calorías y una selección de alimentos inteligente.
Algunas de las recomendaciones claves son:
- Seguir una dieta balanceada baja en grasas saturadas y grasas transaturadas, colesterol, azúcares agregados, sal y alcohol.
- Equilibrar la ingesta de calorías con el ejercicio. Se recomienda disminuir lentamente la ingesta calórica mientras se incrementa el ejercicio para prevenir el aumento gradual de peso con el tiempo. Igualmente, se debe hacer ejercicio regularmente y reducir las actividades sedentarias (como ver televisión).
- Consumir dos tazas (250 ml) de frutas y 2 y 1/2 tazas de verduras (5 porciones) para una dieta promedio de 2.000 diarias.
- Consumir 85 o más gramos de productos integrales diariamente.
- Consumir diariamente tres tazas de leche o productos lácteos bajos en o libres de grasa.
- Obtener menos del 10% de las calorías de los ácidos grasos saturados.
- Evitar los ácidos grasos transaturados.
- Limitar la ingesta de colesterol a menos de 300 mg/día.
- Procurar que la ingesta total de grasa no sea de más del 20 al 35% de las calorías. Se recomienda seleccionar grasas "buenas" tales como pescado, nueces y aceites vegetales que contengan ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Lo preferible es el consumo de carne magra, baja en o libre de grasa, carne de aves, legumbres secas y leche o productos lácteos. La ingesta total de grasas puede aproximarse al 35% si la mayoría de éstas son grasas "buenas".
- Mantenerse lejos de azúcares agregados.
- Consumir menos de 2300 mg (aproximadamente una cucharadita de sal) de sodio diariamente y limitar la sal agregada en la preparación de alimentos.
- No consumir más de un trago de bebida alcohólica al día para las mujeres y no más de dos para los hombres. Algunas personas deben abstenerse por completo de consumir alcohol.
Leer más aquí: Consulte nuestra Calculadora Metabólica para saber su necesidad diaria de calorías, Calcule la combinación de nutrientes más adecuada para usted, Sugerencias e ideas para armar un menu semanal balanceado.
