Que comer y cuanto de cada grupo de alimento.

Las cantidades de alimentos de cada grupo a consumir en una dieta balanceada depende de las necesidades energéticas de cada persona.

Con nuestra Calculadora de Calorías puede determinar el rango de calorías que necesita consumir para cubrir su requerimiento.

En las tablas siguientes se sugieren las cantidades de alimentos de cada grupo necesarias, para cubrir distintos niveles de requerimientos energeticos. Se ha dejado un cierto cupo de calorias "discrecionales" para "darse un gusto" y facilitar que la dieta pueda transformarse en un habito permanente.

Las contribuciones de nutrientes y energía de cada grupo se calcularon de acuerdo a las formas de alimentos más sanas y ricas en nutrientes (por ejemplo, cuando se hace referencia a carnes se debe entender carnes magras y en el caso de la leche, leche descremada).

Cantidad DIARIA de alimentos de cada grupo para distintos requerimientos calóricos

Nivel de Calorías1	1.000	1.200	1.400	1.600	1.800	2.000
Frutas2	1 taza	1 taza	1,5 tazas	1,5 tazas	1,5 tazas	2 tazas
Verduras3	1 taza	1,5 tazas	1,5 tazas	2 tazas	2,5 tazas	2,5 tazas
Granos4	85 gramos	113 gramos	142 gramos	142 gramos	170 gramos	170 gramos
Carnes y frijoles5	57 gramos	85 gramos	113 gramos	142 gramos	142 gramos	156 gramos
Productos Lácteos6	2 tazas	2 tazas	2 tazas	3 tazas	3 tazas	3 tazas
Aceites7	3 cdtas.	4 cdtas.	4 cdtas.	5 cdtas.	5 cdtas.	6 cdtas.
Calorías discrecionales8	165	171	171	132	195	267
Visualíce e impríma su patrón de consumo
1 taza = a un recipiente de 150 ml de capacidad / 1 cucharadita= 10 ml

Nivel de Calorías1	2.200	2.400	2.600	2.800	3.000	3.200
Frutas2	2 tazas	2 tazas	2 tazas	2,5 tazas	2,5 tazas	2,5 tazas
Verduras3	3 tazas	3 tazas	3,5 tazas	3,5 tazas	4 tazas	4 tazas
Granos4	198 gramos	227 gramos	255 gramos	284 gramos	284 gramos	284 gramos
Carnes y frijoles5	170 gramos	184 gramos	184 gramos	198 gramos	198 gramos	198 gramos
Productos Lácteos6	3 tazas	3 tazas	3 tazas	3 tazas	3 tazas	3 tazas
Aceites7	6 cdtas.	7 cdtas.	8 cdtas.	8 cdtas.	10 cdtas.	11 cdtas.
Calorías discrecionales8	290	362	410	426	512	648
Visualíce e impríma su patrón de consumo
1 taza = a un recipiente de 150 ml de capacidad / 1 cucharadita= 10 ml

1. Los Niveles de Calorías se fijan con amplios parámetros para que se ajusten a las necesidades de las diferentes personas.
2. El grupo de frutas incluye todos los jugos de frutas y frutas secas, enlatadas, congeladas y frescas. En general, 1 taza de frutas o de jugo de frutas 100% natural es equivalente a 1/2 taza de frutas secas.
3. El grupo de verduras incluye todos los jugos de verduras y verduras secas, enlatadas, congeladas y frescas. En general, 1 taza de verduras crudas o cocidas o de jugo de verduras, ó 2 tazas de hojas verdes crudas pueden considerarse 1 taza en el grupo de las verduras.

4. El grupo de granos incluye todos los alimentos hechos con trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada, tales como panes, pasta, harina de avena, cereales para el desayuno, tortillas y sémola. En general, 1 rebanada de pan, 1 taza de cereales listos para consumir o ½ taza de arroz cocido, pasta cocida o cereal cocido puede considerarse igual a 1 onza del grupo de granos. Por lo menos la mitad de todos los granos consumidos deben ser granos integrales.
5. El grupo de carnes y frijoles: en general, 28 gramos de pescado, aves o carnes magras, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1/4 taza de guisantes secos cocidos, o 14 gramos de nueces o semillas puede considerarse equivalente a 28 gramos del grupo de carnes y frijoles.
6. El grupo de productos lácteos incluye todos los alimentos y productos lácteos fluidos hechos con leche que retienen el contenido de calcio, como el yogurt y el queso. Los alimentos hechos con leche que contienen poco calcio o no contienen calcio, como el queso crema, la crema y la manteca no son parte del grupo. La mayoría de las elecciones del grupo de productos lácteos deben ser productos descremados o de bajo contenido graso. En general, 1 taza de leche o yogur, 14 gramos de queso natural 42 gramos de queso procesado pueden considerarse 1 taza del grupo de productos lácteos.
7. Los aceites incluyen grasas de distintas plantas y de pescado que son líquidos a temperatura de ambiente, tales como aceite de canola, de maíz, de oliva, de soja y de girasol. Algunos alimentos naturalmente tienen un alto contenido de aceite, como las nueces, las aceitunas, algunos pescados y los aguacates. Entre los alimentos formados principalmente por aceites se incluyen la mayonesa, ciertos aderezos para ensaladas y la margarina suave.
8. Cantidad de Calorías Discrecionales Permitida es la cantidad restante de calorías de un patrón de consumo de alimentos que se obtiene luego de computar las calorías necesarias de todos los grupos de alimentos, en formas que sean libres de grasa o de bajo contenido graso y sin azúcares agregados.

Leer más aquí: Manual de Composición de Alimentos, Los grupos básicos de los alimentos, La mejor dieta es una dieta balanceada, Las calorías que necesita para estar sano.