Como perder peso en forma saludable.

Un gramo de la proteína tiene 4 calorías, un gramo de hidratos de carbono también tiene 4 calorías, y un gramo de grasa tiene 9 calorías. De estas cifras podemos calcular que un Kilo de grasa tiene 9000 calorías (aunque la grasa del cuerpo tiene aproximadamente 7700 calorías porque tiene un 10 % de agua).

Así que, para perder un kilo de grasa en un mes, el consumo de calorías tiene que ser reducido en 300 calorías por día. ésta representa una reducción del 15 % en una dieta de 2000 calorías.

Cincuenta gramos de maníes salados tienen 300 calorías; esto es solo aproximadamente 40 papas fritas o 100 grs. de queso cremoso. Dos latas de Coca Cola tienen 300 calorías. Si usted come una porción de queso cremoso y toma gaseosas todos los días tiene el potencial de acumular un kilo de grasa cada cuatro semanas (más de 12 kilos por año).

Quince minutos de ejercicio físico moderado queman aproximadamente 100 calorías. Sin un cambio en la dieta, una persona tendría que ejercitarse 45 minutos por día durante cuatro semanas para perder un kilo de grasa.

En otras palabras, una persona tiene que hacer ejercicio durante 45 minutos para quemar las calorías que una porción de queso y una gaseosa le aportan y que se pueden comer en 5 minutos.

¡Sea consciente del número de calorías que tiene la comida que come!

Hay más chances de perder peso dejando de comer comida “chatarra” que haciendo ejercicio. Sin embargo la mejor forma de perder peso es una combinación de dieta y ejercicio físico porque el ejercicio consume mucha energía y hace crecer a los músculos y los músculos más grandes queman más grasas.

¡No es probable!

En general, aumentamos de peso en forma progresiva con pequeños incrementos que se suman año a año.

Si solamente se aumentan 60 gr. por semana, por ejemplo, se aumentarán 3,12 kg en un año. El aumento de peso es tan gradual que los cambios semanales no se pueden medir con una balanza de baño, pero al cabo de cuatro años será 12.5 kg más pesado.

Entonces, ¿Cómo se puede esperar que el peso ganado se pierda en algunos días? No es posible.

Si se quiere conservar la salud se debe perder peso en forma sistemática con perdidas pequeñas. Para ello se deben adquirir buenos hábitos alimenticios y comer cantidades pequeñas de comidas nutritivas.

La verdadera pérdida de peso se consigue solamente quemando más calorías que las que se comen. En otras palabras, hay que comer menos para perder grasa.

Todad dieta para bajar de peso en forma saludable se basa en tres principio:

1. El primer requerimiento, y el más importante, en una dieta para bajar peso es la limitación calórica. Es decir, el número de calorías que come debe ser menos de lo que el cuerpo usa. De este modo, el déficit de calorías causa que el cuerpo queme la grasa guardada.
2. El segundo requerimiento es que la dieta aporte suficiente alimento. Debido a que se estará comiendo menos calorías, es necesario seleccionar comidas que tengan todos los nutrientes esenciales necesarios para conservar un óptimo estado de salud.
3. El tercer requerimiento es mantener balanceadas las proporciones de macronutrientes (proteína, grasa, y carbohidratos) para estimular la pérdida de peso mientras se consigue una óptima alimentación.

Las dietas más exitosas que causan la pérdida de peso en forma permanente limitan el consumo de carbohidratos a menos de 60 gramos por día (240 calorías) eliminando comidas feculentas y azucaradas.

Este cantidad de carbohidratos es aproximadamente el 13 % de uno dieta de 1800 caloría diarias. Las calorías restantes tienen que provenir de alimentos ricos en proteínas y en grasas, por ejemplo, 600 calorías (33 %) de 150 g de proteína, y 960 calorías (53 %) de 107 g de grasa.

Cuando cuente los gramos de carbohidratos, resté los gramos de fibra alimenticia de los gramos totales de carbohidratos para obtener los gramos de carbohidratos en realidad digeridos.

• los carbohidratos que pueden ser transformados en grasa y
• el exceso de grasas que aportan muchas calorías pero mínima nutrición.

Consulte la Calculadora de Macronutrientes para ayudarla a planear una dieta balanceada.

Para bajar de peso en forma saludable se deben ingerir:

• proteínas para construir músculos y hormonas,
• grasas no hidrogenadas y ácidos grasos esenciales para mantener el cerebro y las membranas celulares,
• frutas frescas y verduras con micronutrientes esenciales y
• suficiente fibra para que el sistema digestivo funcione en forma regular.

La energía necesaria para otra función, por ejemplo el ejercicio físico, debe venir de la grasa que usted ha guardado. De esta forma se usa la grasa guardada mientras se endurecen sus músculos.

Coma pescado, carnes magras, aves de corral sin piel, huevos, tofú, nueces, yogur, y quesos bajos de grasa.

Incluya verduras de hoja y bayas (enga en cuenta el la ingesta de carbohidratos permitida).

Hay una selección amplia de verduras no feculantes que puede incluir en su menu, como ser: espárragos, pimientos dulces, brócoli, brotes de verdura de Bruselas, col, coliflor, apio, pepino, berenjena, ajo, judías verdes, arvejas, col rizada, puerros, lechuga, hongos, aceitunas, cebollas, perejil, espinaca y tomate.

Evite las siguientes comidas:

• las comidas feculentas como las pastas , el pan blanco, las papas, el arroz blanco, y el azúcar
• las comidas ricas en azúcar como las golosinas, las gaseosas y los pasteles.
• Las comidas grasosas y fritas como las empanadas, el pollo frito, los nachos, los aliños para ensalada aceitosos, y la pizza. Recuerde que cada cucharada sopera (15 ml) de grasa tiene 125 calorías.
• Evite las bebidas alcohólicas porque aportan muchas calorías y no son nutritivas.
• Elimine cualquier comida que contenga grasas hidrogenadas o grasas parcialmente hidrogenadas de su dieta. Estas grasas artificiales pueden ocasionarle una muerte temprana.

El ejercicio hecho durante la mañana y antes del desayuno es el más efectivo para quemar grasas.

Los carbohidratos se consumen mientras usted duerme y por la mañana, la reserva de carbohidratos esta en el nivel más bajo. Las investigaciones medicas han mostrado que al hacer ejercicio en ayunas se quema dos veces la cantidad de grasa que cuando se hace ejercicio después de una comida.

Es recomendable hacer por lo menos una sesión de 15 minutos de ejercicio antes del desayuno para que el cuerpo se adapte a quemar la grasa acumulada para la obtención de energía.

Luego de la gimnasia, se debe esperar hasta sentirse hambriento y entonces tomar un desayuno con alto contenido en proteína y bajo en carbohidratos (por ejemplo, huevos jamón magro, y un tazón (250 Ml) de berries con una cucharada (15 ml) de yogur simple).

De esta forma, el cuerpo tiene materia prima para restituir el tejido muscular mientras continúa usando la grasa acumulada para la obtención de energía.

Si usted está tratando de disminuir la ingesta de colesterol, puede usar solamente las claras de huevo como un origen de proteína en lugar del huevo entero.

El ejercicio físico nunca va a quemar las suficientes calorías para compensar el exceso que come. Para lograr bajar de peso definitivamente hay que ingerir menos calorías. Dentro de un programa de pérdida de peso el ejercicio es importante para endurecer los músculos y prevenir la pérdida ósea.

Leer más aquí: Manual de Composición de Alimentos, Las calorías que necesita para estar sano, La Calculadora Metabólica la ayudan a programar una dieta saludable personalizada