Como ajustar la cantidad de comida diaria para perder peso

Con la calculadora metabólica usted puede calcular cuántas calorías necesita consumir para alcanzar su peso objetivo, ahora necesita saber cuantas calorías tiene la comida que Ud come.

Si sabe el contenido de calorías de la comida, puede evitar consumir comidas de altas calorías y elegir comidas de bajas calorías que le permitirán perder peso y satisfacer sus requerimientos nutritivos.

Para ello necesita cinco herramientas básicas:

• una balanza de comida,
• una jarra graduada,
• una lista de comidas con la composición de nutrientes y la cantidad de calorías por gramo,
• una calculadora y
• un cuaderno para llevar la cuenta de lo que come.

Si usted no esta acostumbrado a hacer dieta y medir la comida, la mejor manera para empezar es comer normalmente por aproximadamente una semana, pero pesar y medir todo que usted come o bebe. Esto establecerá un punto de partida de sus hábitos alimenticios y su consumo normal de calorías.

Como ejemplo, supongamos que le gustaría tomarse un chocolate con leche caliente.

La etiqueta con la información nutricional del envase de chocolate en polvo dice que una ración consta de 30 gramos. La ración de 30 gramos tiene 133 calorías, 3 gramos de grasas, 25,6 gramos de carbohidratos y 1 gramo de proteínas.

Por la etiqueta nutricional en el envase de leche usted sabe que la porción de 200 ml tiene 116 calorías, 9 gramos de carbohidratos, 6 gramos de proteínas y 6,4 gramos de grasas.

Antes de preparar la bebida a su gusto pese la cantidad de chocolate y mida el volumen de leche que usará.

Suponga que usualmente pone 3 cucharaditas de chocolate en 250 ml de leche descremada y que el chocolate de las tres cucharaditas pesa 40 gramos. Usted sabe que hay 133 calorías en 30 gramos, así que usted calcula:

Tres cucharaditas = 40 gramos × (133 calorías / 30 gramos) = 177 calorías

De la misma manera procede para a averiguar el contenido de proteína, grasa y carbohidratos del chocolate.

Repetimos la operación con la leche.

Al final, su vaso de chocolate con leche caliente le aportará a su dieta lo siguiente:

Recuerde que debe anotar esta información en su diario para no tener que repetir toda ésta operación cada vez que quiera disfrutar de un chocolate caliente.

Una vez que empezó la dieta querrá saber cuántos gramos de comida tiene un número específico de calorías.

Volviendo a nuestro ejemplo anterior ¿Si usted quiere tomar solamente 100 calorías de chocolate caliente, cuántos gramos debe tomar? Como usted sabe que 250 ml de chocolate con leche tiene 322 calorías, usted puede calcular:

Cantidad de chocolate a tomar = 100 calorías × (250 ml / 322 calorias) = 77,6 ml

Redondee a 78 ml, calcule la cantidad de proteinas, grasas y carbohidratos, escríbalo en su diario, y disfrute de su chocolate sabiendo que tiene la situación bajo control. Seguramente se quedara con ganas de tomar más, pero así es la vida. Hay que sacrificarse para tener lo que se quiere, pero no se preocupe no se morirá de hambre.

Los primeros días de una dieta son los más penosos porque, como debe seguir la pista de las calorías y nutrientes que ingiere, hay que anotar las características nutricionales de cada nueva comida. Parecerá que pasa más tiempo escribiendo que comiendo. No se desanime.

Ponemos a su disposición las siguientes hojas para el registro diario de lo que come y toma. Estas hojas tienen sugerencias sobre las cantidades que debe comer diariamente de cada grupo básico de alimento para lograr una dieta balanceada. Para descargar la hoja de registro haga clic en el ícono correspondiente al nivel de calorías diarias que debe comer.

Hay balanzas como la Newline Digital Nutrition Diet Scale que pesan y guardan la información nutricional de las comidas. Todo que usted tiene que hacer es seleccionar el nombre de la comida, y la balanza calcula las calorías, la grasa, colesterol, fibra, y proteina sobre la base del peso. La balanza puede guardar en su memoria un registro del lo que usted ha comido.

Hay algunos sitios web y programas de computadora gratuitos que puede usar para determinar las calorías y contenido nutricional de lo que come.

• El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) provee información sobre las calorías, las vitaminas, los minerales, los ácidos grasos, los carbohidratos, la proteina, y la fibra de muchos alimentos a traves de la USDA National Nutrient Database. éste es un buen recurso para obtener información si lleva el registro de lo que come en forma manual.
• MyPyramid Tracker es una herramienta on line del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) que permite cargar información de lo que come y de la actividad física que realiza para ofrecer análisis detallados de su estado nutricional y sugerencias para mejorar la calidad de la dieta.El uso de esta herramienta lo ayudará a comprender mejor su balance de energía y aumentará el vínculo entre la buena alimentación y la actividad física regular. Guarda la información de su balance energético y permite acumular datos durante un año.
• CRON-O-Meter es un programa que funciona como una agenda donde uno registra diariamente lo que come y en forma automatica desglosa el aporte de macronutrientes (proteinas, grasas, carbohidratos), vitaminas y minerales de cada alimento y lo suma para controlar que se cumpla el objetivo de consumo diario. El programa trabaja con la base de datos del departamento de agricultura de los Estados Unidos y permite incorporar sus comidad abituales. Es una herramienta excelente para cualquier persona que está interesada en conseguir una alimentación correcta.

Leer más aquí: Manual de Composición de Alimentos, Perder peso en forma saludable, La mejor dieta es una dieta balanceada, Las calorías que necesita para estar sano.